โรคไขมันในเลือดสูง

การวิเคราะห์โรคไขมันในเลือดสูง
แพทย์จะทำการวิเคราะห์โรคไขมันในเลือดสูง โดยการเจาะเลือดเพื่อตรวจระดับไขมันในเลือด แล้วก็เพื่อให้ได้ค่าที่ถูกต้อง ต้องงดเว้นของกินทุกประเภท เว้นเสียแต่น้ำกิน ก่อนที่จะมีการเจาะเลือด 8 – 10 ชั่วโมง

คนไหนที่จำเป็นหรือควรจะเริ่มตรวจค้นไขมันในเส้นโลหิต
1. คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป หรือมากกว่า 35 ปีขึ้นไป สำหรับคนที่มีแนวทางชีวิตแบบชุมชนเมือง
2. สตรีที่หมดรอบเดือนก่อนวัยอันควร หรือ ก่อนอายุ 40 ปี
3. มีหลักฐานหรือสงสัยว่าโรคเส้นโลหิตตีบ ไม่ว่าจะเป็นอวัยวะใดก็ตาม
4. มีการเสี่ยงอื่นต่อการเกิดโรคหัวใจแล้วก็เส้นโลหิต อย่างเช่น ดูดบุหรี่ โรคความดันเลือดสูง และก็เบาหวาน
5. บิดามารดา พี่น้องหรือญาติเป็นโรคเส้นเลือดตีบ โดยพี่น้องผู้ชาย ที่อายุก่อน 55 ปี แล้วก็พี่น้องผู้หญิงก่อนอายุ 65 ปี
6. ผู้เจ็บป่วยด้วยโรคอ้วนที่มี BMI มากยิ่งกว่า 30
7. โรคเรื้อรังบางประเภทที่ค้นพบว่าเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดตีบ ดังเช่น โรครูมาตอยด์ โรค SLE Psoriasis
8. คนที่ไตเสื่อม อัตราการกรองของไตน้อยกว่า 60
9. คนภายในครอบครัวมีประวัติไขมันสูง

ข้อควรคำนึงสำหรับผู้มีภาวการณ์ไขมันในเลือดสูง
1. ปรับพฤติกรรมการบริโภค
ควรจะลดของกิน
– ชนิดน้ำตาล ของหวานทุกหมวดหมู่ ผลไม้รสหวานจัดและก็ผลไม้ดัดแปลง รวมทั้งน้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มเสริมพลังงาน ของทอดต่างๆ แกงที่มีส่วนผสมของน้ำกะทิ ของกินที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ ยกตัวอย่างเช่น เนย หรือมาการีน
– ของกินที่มีไขมันอิ่มตัว และพวกคอเลสเตอรอล เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ สัตว์ที่มีกระดองแข็ง อาทิเช่น หอยนางรม ปู ปลาหมึก น้ำมันที่ผลิตขึ้นมาจากมะพร้าว น้ำกะทิ ฯลฯ
ควรจะกิน
– ผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ โดยเน้นย้ำผักใบเขียว
– ของกินที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ของกินที่ทำมาจากพืช ถั่วต่างๆ และก็เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น ปลาจำพวกต่างๆ
– ย้ำการปรุงทำกับข้าวแบบต้ม อบ นึ่ง ต้ม ยำ แทนการใช้น้ำมัน แม้จำเป็นจะต้องใช้น้ำมันควรจะลดจำนวนให้ลดลงหรือหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากพืชเขตร้อน ตัวอย่างเช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันที่ผลิตขึ้นมาจากมะพร้าว ซึ่งจะ      ช่วยลดจำนวนไขมันอิ่มตัวสำหรับการบริโภคได้
2. ปรับพฤติกรรมการดำรงชีวิต
– บริหารร่างกายเป็นประจำด้วยการวิ่ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน ช่วยลดจำนวนไขมันในเลือด แล้วเพิ่มระดับของ HDL ขึ้น ควรจะทำโดยตลอดอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง ทีละ 20 – 30 นาที
– งดเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
– งดเว้นดูดบุหรี่
– ควบคุมน้ำหนักให้ตามมาตรฐาน ไม่ให้เกิดภาวะอ้วนขึ้น

สาเหตุของหูหนวกหลังคลอดคืออะไร

ก่อนหน้านี้เคยอธิบายถึงสาเหตุของความผิดปกติด้านการได้ยินตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ แล้วว่ามีสาเหตุมาจากอะไรบ้าง 

ซึ่งนอกจากเด็กทารกจะมีปัญหาเกี่ยวกับหูตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ได้แล้ว ถึงแม้ตอนคลอดออกมาจะไม่พบความผิดปกติใดๆ แต่ถ้าหากตอนที่คลอดออกมาแล้ว ทารกอาจพบความผิดปกติในภายหลังได้เช่นเดียว ทั้งนี้สาเหตุใหญ่ที่ทำให้มีความผิดปกติด้านการได้ยินหลังคลอดนั้น มีสาเหตุมาจากการเจ็บไข้ได้ป่วยซึ่งมีหลายโรคที่เมื่อเป็นแล้วจะมีอาการแทรกซ้อนทำให้มีผลกระทบกับการได้ยินของหู  โดยแบ่งโรคต่างๆออกเป็นดังนี้ 

  1.  เด็กที่ป่วยด้วยโรคเยื้อหุ้มสมองอักเสบ อาจมีการอาการแทรกซ้อนของโรคที่มีผลกระทบกับการได้ยินได้
  2. เด็กที่ป่วยเป็นโรคมีติดต่อมาจากคนอื่น เช่น การเป็นโรคโรคไข้หวัดใหญ่ คางทูม หัดเยอรมันหรือแม้แต่โรคหัวใจ โรคต่างเหล่านี้หากเรารักษาไม่ถูกต้องหรือไม่ทันกาลจะมีผลกระทบกับการได้ยินเสียงของทารกเหมือนกัน เพราะเชื้อโรคจะแพร่กระจายจากภายในยังโพรงจมูกและมีผลกับหูหรือจากการที่เด็กเป็นโรคที่เกี่ยวกับ คอ หู ปาก จมูกโดยตรงเพราะอวัยวะทั้งหมดเหล่านี้จะมีการเชื่อมต่อถึงกันภายใน ดังนั้นหากจุดใดจุดหนึ่งมีเชื้อโรคจะสามารถลามไปถึงส่วนอื่นได้ด้วย
  3. อีกสาเหตุที่สำคัญคือ การเกิดอุบัติเหตุ เช่น การที่ทารกถูกทำร้าย สมองได้รับความกระทบกระเทือน หรือการตกเปล หรือตกบันได สาเหตุต่างๆเหล่านี้มีผลต่อการได้ยินของลูกน้อยทั้งหมด

           ซึ่งจากสาเหตุที่กล่าวมาข้างต้นนั้น เกิดมาจากโรคภัยไข้เจ็บ และเกิดจากการเกิดอุบัติเหตุ ดังนั้นหากเราต้องการป้องกันไม่ให้บุตรหลานของเราต้องกับปัญหาการได้ยินของหู หรือไม่อยากให้บุตรหลานของเราเป็นโรคหูหนวก จำเป็นที่จะต้องดูแลเอาใจใส่บุตรหลานเป็นอย่างมาก เพราะทารกยังไม่มีภูมิที่แข็งแกร่งพอที่จะต้านทานเชื้อโรคได้ ทางที่ดีที่สุดเมื่อครบกำหนดที่จะต้องฉีดวัคซีน ควรนำทารกไปฉีดวัคซีนทุกครั้งตามที่แพทย์นัด และหากเวลาบุตรหลานไม่สบาย อย่าพยายามซื้อยาให้เด็กรับประทานเอง

ควรพาเด็กไปพบแพทย์จะดีกว่า เพราะเด็กทารกยังไม่สามารถบอกเราได้ว่า เขามีความรู้สึกเจ็บหรือมีปัญหาตรงไหนบ้าง

ดังนั้นในการวิเคราะห์เกี่ยวกับโรคที่เด็กเป็นเราที่ไม่ชำนาญพอจะมีการให้ยาเด็กผิดพลาดซึ่งมีผลกับตัวเด็กเป็นอย่างมาก ควรให้ผู้เชี่ยวชาญ นั่นก็คือให้กุมารแพทย์เป็นผู้รักษาโดยตรง

และที่สำคัญสุดเพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นกับทารกเราไม่ควรอยู่ห่างจากเด็กทารกเพราะอะไรก็เกิดขึ้นได้ มั่นใจว่าหากมีการดูแลที่ดีมากพอทั้งเรื่องโรคภัยและเรื่องอันตรายจากอุบัติเหตุบุตรหลานของเราจะห่างไกลจากโรคหูหนวกแน่นอน

หากไม่ระวังหรือมีปัญหาปล่อยเรื้อรัง อาจจะทำให้เด็กต้องพึ่ง เครื่องช่วยฟัง ภายในอนาคตก็เป็นได้

อันตรายของผงชูรส

อันตรายจากผงชูรส
ทานผงชูรสมากๆ จะทำให้ผมร่วง ไม่ใช่เรื่องจริง แต่อย่างใด ซึ่งแท้จริงเหตุผลที่มีคนเตือนมาว่าอย่าทานของที่มีผงชูรส อาจจะเป็นเพราะว่าผงชูรสอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติบางอย่าง ด้วยข้อมูลจากวารสารทางการแพทย์ มีการรายงานถึงอาการผิดปกติของคนที่ทานอาหารที่มีผงชูรสเป็นส่วนประกอบเอาไว้มากมาย ตั้งแต่อาการผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ไปจนถึงอาการร้ายแรง
– คอแห้ง กระหายน้ำ
– มีอาการแพ้ผงชูรส ปากแห้ง ลิ้นชา แขน หลัง และคอมีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง ใจสั่น แน่นหน้าอก หน้าแดง จนถึงขั้นเป็นลม
– กระตุ้นอาการหืดหอบ และไมเกรนให้กำเริบ
อย่างไรก็ตามข้อมูลจากวารสารนั้น ก็ไม่สามารถยืนยันได้ชัดเจน ว่า ผงชูรส จะสามารถก่อให้เกิดอาการเหล่านั้น เพราะในการทดลองจะพบว่ามีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็น ส่วนประกอบต่างๆ ของอาหารในจานนั้นๆ ที่อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการเหล่านั้นได้ด้วยเช่นกัน
ทั้งนี้ผงชูรสก็ไม่ได้ไม่อันตรายเสมอไป แต่อย่างไรก็มีการค้นพบอาการที่เกิดขึ้นจากเกลือโซเดียมในผงชูรส มีดังนี้
– ภูมิต้านทานร่างกายลดลง
– เกิดการคลั่งในสมองของเด็ก ทำให้เด็กโตขึ้นมามีอาการปัญญาอ่อน หรือมีอาการชักโคม่า
– เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคไต ความดันสูง โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ที่แพทย์สั่งห้ามทานอาหารเค็ม
ในพ่อค้าแม่ค้าที่ทำธุรกิจอาหารก็อาจจะใส่ผงชูรสในปริมาณมากเกินไป เพราะผงชูรส ไม่ได้ออกรสเค็มหรือรสใดมาก หรือชัดเจน ทำให้ก็อาจไม่ค่อยรับรู้รสเค็มได้ชัดเจน ถึงอาจเผลอใส่เยอะจนทำให้ร่างกายได้รับผงชูรสมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

ทำความรู้จักโรคเบาจืดกันหน่อยดีกว่า

โรคเบาจืด คืออะไร?
โรคเบาจืด เป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียความสมดุลของน้ำ ซึ่งเกิดมาจากความผิดปกติของฮอร์โมนแอนติไดยูเรติก (Antidiuretic Hormone) จะแสดงอาการออกมาโดย จะรู้สึกกระหายน้ำอย่างรุนแรงและเมื่อดื่มน้ำเข้าไปแล้วก็ยังคงที่จะหิวอยู่เสมอ ทำให้ผู้ป่วยดื่มน้ำมากผิดปกติ และปัสสาวะออกมามากกว่าที่ควรจะเป็น
จริงแล้วสาเหตุหลักเลยที่ส่งผลให้เป็นโรคเบาจืด คือ ร่างกายไม่สามารถหลั่งฮอร์โมนออกมาได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดบริเวณใกล้ต่อมใต้สมอง จะมีผลแทรกซ้อนตามมาทำให้เกิดโรคเบาจืด และไตผิดปกติแต่กำเนิด โดยเมื่อแรกเกิดมักไม่ค่อยแสดงอาการของโรคเบาจืด แต่จะแสดงอาการเมื่ออายุประมาณ 1-3 ขวบ หรือพบในบางรายเมื่อเป็นผู้ใหญ่แล้ว

ประเภทของโรคเบาจืด
โรคเบาจืดแบ่งออกเป็น 4 ชนิด ได้แก่
1. โรคเบาจืดจากความผิดปกติของสมอง (Cranial Diabetes Insipidus) พบได้บ่อยที่สุดในบรรดาโรคเบาจืดชนิดอื่น เป็นผลมาจากการเกิดจากความเสียหายของต่อมใต้สมอง หรือสมองส่วนไฮโปทาลามัส มีหลายสาเหตุ เช่น ผลพวงจากการติดเชื้อที่สมอง การผ่าตัด เนื้องอกที่สมอง หรือการบาดเจ็บที่ศีรษะ จนทำให้สมองส่วนไฮโปทาลามัสไม่สามารถสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการปัสสาวะได้

2. โรคเบาจืดจากความผิดปกติของไต (Nephrogenic Diabetes Insipidus) ด้วยกระบวนการทำงานของไตไม่สัมพันธ์หรือตอบสนองต่อฮอร์โมนแอนติไดยูเรติกได้ ซึ่งอาจเกิดจากไตได้รับความเสียหายบางอย่างจึงทำงานผิดปกติ หรือการใช้ยาบางชนิด เช่น ลิเทียม ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในผู้ป่วยที่มีปัญหาสุขภาพจิต เป็นต้น

3. โรคเบาจืดที่เกิดจากความผิดปกติของกลไกควบคุมการกระหายน้ำ (Dipsogenic Diabetes Insipidus) ซึ่งเกิดจากความผิดปกติของกลไกการทำงานที่เกี่ยวข้องกับการกระหายน้ำภายในสมอง

4. โรคเบาจืดที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes Insipidus)

โรคเบาจืด รักษาไม่หาย ต้องกินยาตลอดชีวิต
นายแพทย์ภาสกร ชัยวานิชศิริ รองอธิบดีกรมการแพทย์ เปิดเผยว่า ไม่ว่าช่วงวัยไหนก็สามารถที่จะเป็นโรคเบาจืดได้ แต่ว่าผู้ป่วยโรคเบาจืดนั้นมีน้อย หนึ่งแสนคน จะพบผู้ป่วยเพียง 3-4 รายเท่านั้น แต่อย่างไรก็ตามโรคเบาจืดไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ ต้องทานยาไปตลอดชีวิต

อาการของโรคเบาจืด
โรคนี้จะแสดงออกมาให้เราเห็นดังต่อไปนี้
• มีการปัสสาวะบ่อยๆ และปัสสาวะครั้งละมากๆ ปัสสาวะมักไม่มีสี หรือกลิ่น

• หากร่างกายเสียน้ำมากเกินไป ผู้ป่วยจะกระหายน้ำบ่อย จะต้องดื่มน้ำมากๆ หากดื่มไม่เพียงพอ อาจเกิดภาวะขาดน้ำรุนแรง ทำให้มีอาการซึม ไม่รู้สึกตัว และช็อก หรือหมดสติ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
• ในบางรายอาจพบอาการปวดบริเวณเอว หรือท้องน้อย เนื่องจากการคั่งของปัสสาวะบริเวณท่อไต กรวยไต กระเพาะปัสสาวะ ส่งผลให้อวัยวะดังกล่าวโตขึ้น

วิธีรักษาโรคเบาจืด
นายแพทย์วิบูลย์ กาญจนพัฒนกุล รักษาการแทนผู้อำนวยการสถาบันสุขภาพเด็กแห่งชาติมหาราชินี กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า ความสำคัญคือต้องพบแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและหาสาเหตุของโรค เพื่อจะได้รับการรักษาที่ถูกต้อง
วิธีการรักษาและปฏิบัติตัวที่สำคัญของผู้ที่เป็นโรคเบาจืด คือ
1. ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจัด มีการสูญเสียน้ำง่าย ในบางรายที่มีอาการท้องเดิน ท้องเสีย ยิ่งต้องดื่มน้ำเปล่าให้มากเพื่อทดแทนที่เสียไป

2. งดอาหารที่มีรสเค็มจัด เพราะจะเป็นการเพิ่มเกลือหรือโซเดียมให้กับร่างกายมาก ร่างกายจะทำงานหนักเพราะต้องพยายามขับเกลือออกมาทางไตและออกมากับปัสสาวะ เป็นสาเหตุให้ร่างกายถูกดึงน้ำออกไป จึงทำให้ขาดน้ำมากขึ้น

3. ใช้ยาตามแพทย์สั่งให้ครบและตรงเวลาสม่ำเสมอห้ามหยุดยาหรืองดยาไปเอง เพราะโรคนี้จำเป็นต้องใช้ยาควบคุมเสมอ ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

4. โรคเบาจืดมักเป็นโรคที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาด ผู้ป่วยต้องใช้ยาฮอร์โมนทดแทนตลอดชีวิต หากสงสัยว่าอาจเป็นโรคเบาจืดควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยต่อไป เนื่องจากภาวะเบาจืดอาจเป็นอาการของโรคทางสมอง โรคเลือด หรือความผิดปกติแต่กำเนิดบางอย่างได้

อันตรายจากลูกชิ้น

 

อาหารยามว่างของชาวออฟฟิศหลายๆ คน (รวมถึงออฟฟิศของ Sanook! เองด้วย) หนีไม่พ้น “ลูกชิ้นทอด” ที่ทั้งอร่อย ทั้งอิ่ม กินกันเพลินจนหยุดไม่อยู่ แต่นอกจากแป้ง และน้ำจิ้มที่เป็นอาหารให้พลังงานสูง เสี่ยงต่อน้ำหนักที่อาจพุ่งขึ้นอย่างไม่รู้ตัวแล้ว ลูกชิ้นที่ไม่ได้มาตรฐานอาจส่งผลอันตรายต่อผู้บริโภคอย่างเราๆ ได้เช่นกัน

อันตรายจากลูกชิ้น
ดร.วนะพร ทองโฉม นักวิชาการโภชนาการ ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ลูกชิ้นเป็นผลิตภัณฑ์แปลรูปจากเนื้อสัตว์ แม้ว่าลูกชิ้นจะมีหลายแบบ หลายขนาด และมีส่วนผสมหลักที่แตกต่างกันไป เช่น ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นหมู ลูกชิ้นเนื้อ เป็นต้น แต่สิ่งหนึ่งที่มักพบเจอในลูกชิ้นทุกแบบ คือ

  1. สารบอแรกซ์ หรือน้ำประสานทอง แม้ว่าจะมีกฎหมายไม่ให้ใส่ในอาหาร แต่ก็ยังมีผู้ผลิตที่มักแอบใส่เพื่อให้ลูกชิ้นมีความเหนียวนุ่ม เด้งหนึบหนับ และไม่เน่าเสียง่าย
  2. สารกันบูด เช่น กรดเบนโซอิก ผู้ผลิตอาจใส่เพิ่มลงไปในลูกชิ้น เพื่อไม่ให้ลูกชิ้นเสียง่าย เก็บได้นาน เนื่องจากเวลาทำขายมักทำเป็นปริมาณมากต่อครั้ง อาจไม่ได้ทำสดใหม่วันต่อวัน หากใส่ในปริมาณมากอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งเสี่ยงต่ออาการแพ้ได้
  3. โซเดียม ในลูกชิ้น 5 ลูก (ลูกขนาดกลาง 1 ไม้) มีโปรตีนราว 7 กรัม ไขมันราว 5 กรัม แต่เมื่อลูกชิ้นเป็นเนื้อสัตว์แปรรูป จึงมีโซเดียมมากกว่าเนื้อสัตว์ปกติถึง 10 เท่า หรือ ราว 350 มิลลิกรัม
  4. สีผสมอาหาร หากเป็นลูกชิ้นสีเข้มๆ ที่มีการใส่สีผสมอาหารมากเกินไป ส่งผลต่อการทำงานของตับ และไต ที่ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อพยายามขับสารเคมีที่เกินความต้องการของร่างกายออก

อาการที่พบหากได้รับสารบอแรกซ์มากเกินไป

  1. อ่อนเพลีย
  2. เบื่ออาหาร
  3. น้ำหนักลด
  4. ตับ และไตอักเสบ
  5. คลื่นไส้ อาเจียน
  6. ปวดท้อง
  7. อุจจาระร่วง อุจจาระเป็นเลือด
  8. ชัก
  9. หมดสติ

สำหรับประเทศไทย กระทรวงสาธารณสุขมีการตรวจเช็กคุณภาพของลูกชิ้นตามตลาดต่างๆ อยู่เรื่อยๆ และยังไม่พบลูกชิ้นที่มีค่าจากสารปนเปื้อนเกินมาตรฐานแต่อย่างใด แต่ก็ยังมีอันตรายอื่นๆ เช่น โซเดียมในลูกชิ้นที่มีปริมาณสูงมาก ทำให้ไต และหัวใจทำงานหนักได้

วิธีเลือกซื้อ-รับประทานลูกชิ้นปราศจากสารบอแรกซ์

  1. ซื้อลูกชิ้นที่ทราบผู้ผลิต หรือแหล่งผลิต ที่บรรจุภัณฑ์มีรหัส อย.
  2. หลีกเลี่ยงการบริโภคลูกชิ้นสีสันเข้มสดใสมากเกินไป
  3. รักษาระดับในการรับประทานโซเดียมในแต่ละคน อย่าให้สูงเกินไป
  4. ไม่ซื้อลูกชิ้นที่ใช้น้ำมันซ้ำในการทอด ลูกชิ้นที่ปิ้ง ย่างจนไหม้เกรียมมากเกินไป เพราะอาจมีสารก่อมะเร็ง
  5. ลดการบริโภคลูกชิ้นลง ไม่บริโภคเป็นประจำทุกวัน หรือในปริมาณมาก เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหารได้
  6. รับประทานลูกชิ้นร่วมกับผัก หรือผลไม้ เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วนในมื้อนั้นๆ

โรคตับแข็งอยู่ได้กี่ปีกันนะ ?

คุณทราบหรือไม่ว่าการเป็น โรคตับแข็งอยู่ได้กี่ปี กัน คำถามนี้ย่อมตอบได้ว่ามีคนให้ความสนใจอยู่ไม่น้อยเลย เนื่องจากสมัยนี้การเป็นโรคเกี่ยวกับตับมีมากขึ้น ดังนั้นผู้คนจึงหันมาสนใจเรื่องเกี่ยวกับตับมากเป็นพิเศษ เพราะตับของเรามีความสำคัญค่อนข้างมาก

อายุมากขึ้น ตับก็เสื่อมตามอายุ จริงหรือ ?

หลายๆคนคงคิดว่าหากมีอายุมากขึ้น ตับก็จะมีการทำงานเสื่อมลง แต่อาจจะไม่จริงเสมอไป เพราะอายุที่มากขึ้นไม่มีตัวชี้วัดถึงสุขภาพของตับ ถึงอายุยังน้อย ก็สามารถตับพัง ตับเสื่อมได้มากกว่าคนที่อายุมากกว่า เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เพราะตับนั้นมีหน้าที่มากมาย และยังทำงานตลอดเวลา ร่างกายจึงให้ตับเป็นอวัยวะพิเศษที่สามารถดูแลรักษาฟื้นฟู ซ่อมแซมตัวเองได้  โดยเซลล์ตับจะมีอายุเฉลี่ย 5 เดือน

จากการศึกษาค้นคว้า เซลล์ตับของคนเราจะมีอายุ 5 เดือน ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ เซลล์ตับก็สามารถแบ่งตัวและสร้างเซลล์ใหม่ทดแทนเซลล์ตับที่เสียหายไปได้เสมอ ยกตัวอย่างเช่น

คนอายุ 50 ที่มีการดูแลรักษาสุขภาพเป็นประจำ รับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน เช่นนี้ ตับก็จะมีสุขภาพดี ทำงานทุกๆอย่างได้อย่างปกติ

แต่เทียบกับคนหนุ่ม วัยรุ่นอายุ 25 แต่ใช้ชีวิตโดยไม่ใส่ใจดูแลรักษาตับ ทั้งชอบดื่มเหล่า สูบบุหรี่ ปาร์ตี้สนุกๆไปวันๆ กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่สนใจสุขภาพตับ นอนไม่ค่อยเพียงพอ เมื่อเทียบคนสองคนนี้ก็จะรู้ได้ทันทีว่าตับของใครที่ป่วยหรือแก่กว่าอายุจริง

ดังนั้นสรุปได้ว่า อายุไม่ได้บ่งบอกถึงสุขภาพของตับเสมอไป แต่ใช่ว่าตับของเราก็จะไม่มีวันเสื่อมเลย เพราะหากเราไม่ดูแลตัว มีพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆที่เพิ่มภาระให้ตับทำงานหนัก ก็จะทำให้ตับแก่ก่อนวัย แต่ตับสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ ด้วยสารกลูต้าไธโอน ที่จะช่วยเร่งฟื้นฟู ดูแล และรักษาตับให้กลับมาทำงานได้ดีอย่างปกติเช่นเดิม ดังนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารที่สามารถช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระพบในพืชผัก และผลไม้บางชนิด หรือหากใครที่ต้องการได้รับวิตามินชนิดนี้แบบเหมาะสมก็ควรรับประทานวิตามินที่มีส่วนช่วยบำรุงตับของเราในปริมาณที่พอดี ไม่มีผลอันตราย หรือผลข้างเคียง ไม่มีสารพิษตกค้าง สามารถย่อยสลายและรักษาตับได้จริงๆ

ทำงานผิดท่า ทำให้เกิดโรคอะไรได้บ้าง

โรคที่นึกไม่ถึงของการทำงานผิดท่า
ท่านเคยมีอาการเหล่านี้หรือไม่ อาการล้าของกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยปวดตึงกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า สะบักหลังและตามแนวกระดูกสันหลังบริเวณใดบริเวณหนึ่ง อาจเป็นๆ หายๆหรือปวดเรื้อรังตลอดเวลา หากท่านเคยมีอาการเหล่านี้หรือกำลังเป็นอยู่ไม่ควรนิ่งนอนใจเพราะจะนำไปสู่โรค “มายโอเฟสเชี่ยล เพน ซินโดรม” Myofascial Pain Syndromes (MPs) หรือเรียกว่า กลุ่มอาการปวดตึงกล้ามเนื้อและพังผืด

อาการเหล่านี้เกิดได้กับทุกเพศทุกวัยโดยเฉพาะวัยทำงาน สาเหตุส่วนใหญ่มาจากท่าทาง หรือลักษณะในการทำงานที่ไม่เหมาะสม และทำต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ โดยขาดการผ่อนคลาย หรือยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดความตึงเครียด รวมถึงตำแหน่งและระดับความสูงของอุปกรณ์เครื่องใช้ที่ไม่เหมาะสม เช่นโต๊ะเก้าอี้สูงมากจนต้องเขย่ง หรือต่ำมากจนต้องก้มทำงานภาวะเหล่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อแขนขาทำงานผิดลักษณะกระดูกสันหลังเครียดโค้งงอซ้ำๆ การไม่ใส่ใจดูแลตนเอง ปล่อยให้อาการต่างๆทับถมสะสมเรื้อรังนานไปจนนำไปสู่โรค MPs ได้

การป้องกันหรือลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลัง และกระดูกสันหลังนั้น สามารถทำได้โดยปรับท่าทางการทำงาน พฤติกรรม กิจวัตรประจำวันรวมไปถึงการปรับตำแหน่งอุปกรณ์เครื่องใช้ภายในบ้านหรือสำนักงานและการออกแบบเฟอร์นิเจอร์ให้เหมาะสมกับสรีระตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เช่น ลดการทำงานในท่าเดิมๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ปรับระดับเก้าอี้ให้สูงในระดับที่เหมาะสมตามรูปภาพ

วิธีการง่ายๆในการลดความตึงตัวที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อทำได้ด้วยการผ่อนคลายการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-15 วินาที และทำซ้ำท่าละ 5-10 ครั้งโดยยืดแค่ให้รู้สึกตึงโดยต้องไม่มีอาการเจ็บ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด การคืนสภาพปกติให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพป้องกัน และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

การปรับเปลี่ยนท่าทาง และการยืดกล้ามเนื้อมีความหลากหลายซึ่งต้องปรับให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละบุคคลจึงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านระบบกล้ามเนื้อ และกระดูกสันหลังเพื่อรับการวินิจฉัย รักษาที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยลดอาการปวดฟื้นฟูสภาพกระดูกหลังและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและดำรงการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ ยังมีโรค และกลุ่มอาการของกระดูกสันหลังจากการทำงานผิดท่าอีกหลายชนิดที่จะได้นำเสนอในโอกาสต่อไป

ลดน้ำหนักต้องระวังเครื่องดื่ม

จะมีกี่คนที่คิดว่า เครื่องดื่มรสหวานเย็น หอมชื่นใจ ที่ดื่มอยู่ทุกวัน จะเป็นสาเหตุหนึ่งที่เพิ่มความอ้วนให้กับเรา
มีรายงานการศึกษาจากต่างประเทศที่แสดงให้เห็นชัดเจนว่า นับวันคนทั่วโลกจะดื่มเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ประกอบกับความก้าวหน้าของธุรกิจและการตลาด ทำให้มีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มชนิดใหม่ๆ แปลกๆ มากมายมาตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคได้เป็นอย่างดี และในจำนวนเครื่องดื่มที่บริโภคมากขึ้น เช่น กาแฟเย็นที่มีรสหวาน มัน หอม กลมกล่อม อุดมด้วยครีมและเนย จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวและความอ้วนได้

๑ ใน ๓ ของความอ้วน… เกิดจากเครื่องดื่มรสหวาน
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า ๑ ใน ๓ ของความอ้วนหรือน้ำหนักของชาวอเมริกันที่เพิ่มมากขึ้น มีสาเหตุมาจากการบริโภคเครื่องดื่ม โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากส่วนผสมของน้ำตาล และ/หรือครีมเทียมที่เสริมความมัน เพิ่มรสชาติของเครื่องดื่มให้กลมกล่อม น่ากิน
อธิบายได้ง่ายๆ ว่า เครื่องดื่มเหล่านี้มักผสมด้วยน้ำตาลและไขมัน ทำให้มีปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นจำนวนมาก ทางการแพทย์เรียกว่า มีแคลอรี (calories) เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แล้วไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ก็จะถูกนำไปสะสมเป็นไขมัน ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และก็อ้วนขึ้นได้
นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างนานถึง ๘ ปี พบว่า ผู้หญิงที่เพิ่มการดื่มเครื่องดื่มรสหวานอีกวันละ ๑ แก้ว จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง ๘ กิโลกรัม ในช่วงที่ทำการศึกษาวิจัย ในขณะที่ผู้หญิงที่ลดเครื่องดื่มรสหวานลง ๑ แก้ว/วัน จะสามารถลดน้ำหนักลงได้เพียง ๒.๘ กิโลกรัมเท่านั้น

เครื่องดื่มรสหวาน… เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
มีรายงานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มรสหวานจากน้ำตาล จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น โดยเครื่องดื่มชนิดนี้จะส่งผลต่อขนาดของสารแอลดีแอล หรือไขมันไม่ดี (LDL : low density lipoprotein) ระดับน้ำตาลในเลือด และสาร C-protein
นอกจากนี้ เครื่องดื่มรสหวานยังส่งผลทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคฟันผุ อีกด้วย

ควรจะเลือกเครื่องดื่มชนิดใด
ดังนั้น เครื่องดื่มจึงส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ ประกอบกับในโลกยุคปัจจุบันที่มีเครื่องดื่มหลากหลายชนิด มานำเสนอขายให้กับประชาชนได้บริโภคอย่างมากมาย ตามตู้แช่ เครื่องหยอดเหรียญ หรือซุ้มกาแฟ ไม่ว่าจะเป็น น้ำดื่ม ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม

ในที่นี้จึงขอเสนอแนวทางการเลือกบริโภคเครื่องดื่มให้เหมาะสมและดีกับสุขภาพของเรา โดยจะขอแบ่งกลุ่มของเครื่องดื่มเป็น ๖ กลุ่ม ตามคุณค่าของเครื่องดื่มต่อสุขภาพจากมากไปน้อย ดังนี้

๑. น้ำดื่ม จะเป็นน้ำกลั่น น้ำกรอง น้ำต้มสุก หรือน้ำฝน ล้วนเป็น “เครื่องดื่มที่ดีที่สุด” มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญพลังงาน การหายใจ การหลั่งเหงื่อ การขับปัสสาวะ เป็นปกติ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยแก้กระหาย และความชุ่มชื้นต่อร่างกายอีกด้วย

หลายคนอาจสงสัยว่า ในวันหนึ่งร่างกายของเราควรได้รับน้ำปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม สำหรับในประเทศจะแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณวันละ ๒ ลิตร หรือ ๒,๐๐๐ มิลลิลิตร ซึ่งส่วนหนึ่งอาจได้จากอาหารที่กินเข้าไปแล้ว

๒. ชาและกาแฟ (ไม่เติมน้ำตาลและครีม)
รองจากน้ำดื่ม คือ ชาและกาแฟ นับเป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มเป็นอันดับ ๒ และจะดีกับสุขภาพ ถ้าหากดื่มชาและกาแฟชนิดที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลและครีม (หรือนมสด) เพราะเฉพาะชาหรือกาแฟเดี่ยวๆ จะไม่มีแคลอรีอยู่เลย จึงไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและความอ้วน

นอกจากนี้ ชาจะประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาวานอยด์ และสารอื่นๆ ที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดอาการฟันผุ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และลดการเกิดนิ่วที่ไตได้

ส่วนกาแฟก็จะช่วยลดโอกาสของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ ๒ ได้ หากชาเขียวก็มีรายงานว่า ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ทั้งชาและกาแฟมีสารกาเฟอีนเหมือนกัน แต่พบในกาแฟมากกว่าในชา สารกาเฟอีนนี้ส่งผลไปกระตุ้นสมอง ทำให้ไม่ง่วงนอน กระตุ้นการหายใจ การเต้นของหัวใจ และเพิ่มการขับปัสสาวะ ซึ่งบางคนอาจจะไวต่อสารกาเฟอีนนี้ได้ โดยมักมีอาการใจสั่น (หัวใจเต้นเร็ว) เมื่อดื่มกาแฟ จึงควรหลีกเลี่ยงกาแฟ

๓. นมและน้ำเต้าหู้ที่มีไขมันต่ำ
นมเป็นสารอาหารที่สำคัญของเด็กที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี
ส่วนน้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว แต่ก็มีรายงานว่า นมมีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมดลูก ในผู้ใหญ่จึงควรดื่มนมไม่เกินวันละ ๒ แก้ว

๔. เครื่องดื่มรสหวานที่ไม่ใช้น้ำตาล
เครื่องดื่มประเภทนี้มีส่วนผสมของสารที่ให้ความหวานชนิดอื่นที่ไม่ใช้น้ำตาล เช่น แอสพาร์แทม (aspartame) แซ็กคาริน (saccharin) ฯลฯ ตัวอย่างเช่น ไดเอ็ทโค๊ก เป็ปซี่ซีโร่ เป็นต้น ซึ่งเป็นน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลที่ให้แคลอรี (พลังงานแก่ร่างกาย) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ยังติดรสชาติของน้ำอัดลม แต่ไม่ต้องการแคลอรี แต่ก็มีรายงานมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

๕. เครื่องดื่มที่ผสมสารอาหาร
กลุ่มนี้ได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำผัก นม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเสริมวิตามิน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น ในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ควรระวังถึงจำนวนแคลอรีหรือจำนวนพลังงานที่มีอยู่ในเครื่องดื่ม ที่จะส่งผลเพิ่มน้ำหนักตัวของผู้ที่เดิมได้

๖. เครื่องดื่มรสหวานจากน้ำตาล
กลุ่มนี้ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าน้อยที่สุด ไม่แนะนำให้ดื่มเป็นประจำ เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลที่ให้ความหวานแก่ผลิตภัณฑ์ เพราะถ้าดื่มเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้พลังงานเพิ่มขึ้น ถ้าใช้ไม่หมด ก็จะไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังส่งผลต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคฟันผุอีกด้วย
ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ประเภท smoothies กาแฟชนิด ๓ in ๑ กาแฟพร้อมดื่ม ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยน้ำตาล ครีม หรือนม จึงมีพลังงานหรือจำนวนแคลอรีในปริมาณที่สูง

ควรเลือกเครื่องดื่มที่ดีกับสุขภาพอย่างไร
จากการแบ่งกลุ่มเครื่องดื่มที่มีผลต่อสุขภาพเป็น ๖ กลุ่ม เรียงตามผลดีที่มีต่อสุขภาพจากมากไปน้อยนั้น ในทางปฏิบัติจะแนะนำว่า ในปริมาณน้ำหรือเครื่องดื่มที่จะบริโภคไปทั้งหมดใน ๑ วันนั้น มากกว่าร้อยละ ๗๐ ควรเป็นเครื่องดื่มในกลุ่มที่ ๑ และ ๒ รวมกัน อันได้แก่ น้ำ ชา และกาแฟรวมกัน และจะต้องเป็นกาแฟและชาที่ไม่เติมน้ำตาลและครีม
ส่วนที่เหลืออีกไม่เกินร้อยละ ๓๐ เป็นเครื่องดื่มในกลุ่มที่ ๓-๖ รวมกัน โดยภาพรวมแล้ว ถือว่า น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ควรดื่มเป็นประจำ และเป็นปริมาณส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มทั้งหมด

ส่วนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและครีมเป็นเครื่องดื่มมีคุณค่าต่อสุขภาพน้อยที่สุด ไม่ควรดื่มเป็นประจำ ถ้าไม่ดื่มเลยก็จะดีที่สุด เพราะจะส่งผลต่อสุขภาพทั้งในด้านน้ำหนักตัว ความอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และฟันผุ อีกด้วย

เลือกคาร์ดิโอให้เหมาะกับคุณ

บำรุงหัวใจด้วยการคาร์ดิโอ 

• เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอ

ต้องแน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณชอบ หรือหากคำว่าชอบจะผูกมัดเกินไป อย่างน้อยก็ต้องรู้สึกสบายใจที่จะทำ ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวสามารถเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

  1. การเดิน
  2. การวิ่ง
  3. การปั่นจักรยาน
  4. วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านหรือทางออนไลน์
  5. อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ rowing machine หรือ elliptical trainer
  6. เกมการออกกำลังกาย
  7. กีฬา บาสเก็ตบอล แฮนด์บอล เทนนิส และอื่น ๆ
  8. เกลียดคาร์ดิโอ ? อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวก็นับเป็นการออกกำลังกายแบบนี้ได้ การเดินรอบบ้าน การเต้นรำในห้องใต้ดิน การเดินเล่นในห้าง และ
  9. อื่น ๆ

• เลือกวันที่คุณจะออกกำลังกาย

แนวทางโดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางเป็นเวลา 30-60 นาทีในเกือบทุกวันของแต่ละสัปดาห์ แต่ให้เริ่มด้วย

1. เมื่อไรที่คุณจะมีเวลาจริง ๆ และ

2. อะไรที่คุณสามารถทำได้จริง หากคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มจากโปรแกรมพื้นฐาน 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน

• ออกกำลังกายเป็นเวลานานแค่ไหนนี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาแค่ไหน

(ไม่ใช่คิดว่ามีเวลามากแค่ไหน) และคุณทำได้มากแค่ไหน เหตุผลหนึ่งที่เราล้มเหลวในการออกกำลังกายต่อเนื่องคือเราไม่สามารถทำตามตารางที่วางไว้ได้จริง หากคุณมีเวลาเพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน นั่นก็เป็นสิ่งที่คุณจะใช้เพื่อการออกกำลังกายได้แล้ว

• จัดตารางการออกกำลังกาย

จดมันลงไปในปฏิทินเหมือนกับการนัดหมายอื่น ๆ ทำเหมือนมันเป็นสิ่งที่คุณจะไม่ลืม เช่นเดียวกับการนัดพบแพทย์ การนัดนวด และอื่น ๆ

• เตรียมความพร้อม

เวลาในการออกกำลังกายของคุณไม่ได้เริ่มต้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่เริ่มมาก่อนหน้านั้น คุณควรมีทุกสิ่งที่คุณต้องการพร้อมอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า รองเท้า น้ำ ของว่าง เครื่องตรวจติดตามชีพจร เครื่องเล่น MP3 และอื่น ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณก็จะมีเหตุผลในการโดดการออกกำลังกายอีก

• เรียนรู้ว่าจะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกาย

พยายามออกกำลังที่ระดับความหนักปานกลาง ซึ่งอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วงกลางถึงช่วงล่างของระดับเป้าหมาย อย่าเป็นกังวลมากเกินไปเรื่องการออกกำลังกายให้หนักพอในช่วงสัปดาห์แรก ๆ แต่ให้พยายามออกกำลังในระดับที่ทำให้รู้สึกว่าคุณได้ออกกำลังกายจริง ๆ

• เริ่มต้นตามที่คุณเป็นอยู่ หากคุณไม่สามารถทำได้ 30 นาที ก็ทำห้านาที หรือสิบนาที หรือเท่าไรก็ตามที่คุณสามารถทำได้ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นานต่อเนื่องสามสิบนาที

• ตรวจสอบตัวเองทุกสัปดาห์ บันทึกถึงความยุ่งยากที่เกิดขึ้นและจัดการกับมันทันที หากคุณพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกาย ให้หาวิธีอื่นในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ระหว่างวันแทน

เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน ออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ​(Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) และ มีความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)

บริหารสมองวันละนิด เพื่อชีวิตที่ยาวไกล

เทคโนโลยีในปัจจุบันนั้นก้าวหน้าไปไกลมาก วิวัฒนาการใหม่ ๆ เข้ามามีส่วนช่วยให้เกิดความสะดวกสบายมากขึ้น แต่การที่คนเราสะดวกสบายมากขึ้น ก็ทำให้ใช้สมองน้อยลงและพึ่งพาเทคโนโลยีมากขึ้น แต่สมองนั้นเหมือนมีดที่ยิ่งลับยิ่งคม ยิ่งไม่ได้ใช้ยิ่งทื่อ จึงมีวิธีดูแลสมองของเราให้พัฒนาอยู่ตลอดเวลามาฝากกัน

กินเพื่อสมองดี

หลายคนคงจะเคยได้ยินคำว่า “กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น” ทั้ง ๆ ที่รู้ แค่คนส่วนใหญ่ก็มักจะละเลยอาหารเช้า เพราะความเร่งรีบที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน การกินอาหารเข้านั้นจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยในเรื่องภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องจากอดอาหารมาตลอดคืน หากใครที่กินอาหารเช้าเป็นประจำก็จะทำให้ความจำดีขึ้น อย่างไรก็ตามควรเลือกกินอาหารที่ดี และงดอาหารขยะอย่างเด็ดขาด

คิดเพื่อสมองดี

ลองสังเกตว่าวันไหนที่เราตื่นขึ้นตอนเช้า แล้วรู้สึกว่าอารมณ์ดี วันนั้นเราจะรู้สึกดีไปตลอดวัน แต่ถ้าวันไหนเรารู้สึกเบื่อ ๆ หรือเจอเรื่องแย่ ๆ แต่เช้า ความรู้สึกนี้ก็จะคิดตัวไปตลอดทั้งวัน ทำอะไรก็จะติดขัดไปหมด ดังนั้นหากอยากให้มีแต่เรื่องดี ๆ เกิดขึ้น และทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่งคิดอะไรออก ก็ต้องคิดถึงแต่เรื่องดี ๆ ส่วนเรื่องร้าย ๆ ก็ลืมมันซะ

พักผ่อนหันหาอากาศบริสุทธิ์

การพักผ่อนหย่อนใจหลังจากทำงานหนัก ถือเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ เพราะสมองจะได้พักผ่อนจากเรื่องสำคัญมาก ๆ และเรื่องราวความเครียดต่าง ๆ ที่ต้องเจออยู่เป็นประจำ ในหนึ่งปี อาจจะมี 2-3 วัน ที่คุณควรเลือก ที่จะเดินทางไปต่างจังหวัด เพื่อหาที่พักตากอากาศแบบสบาย ๆ เงียบสงบ ให้สมองได้พักผ่อน รวมทั้งหาอากาศที่ปราศจากมลพิษ เพื่อเติมพลังให้สมอง

เรียนรู้สิ่งใหม่

การพัฒนาสมองให้ได้ผลดีอีกอย่างหนึ่งก็คือ พยายามเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา จะได้พัฒนาสมอง เช่น เทคโนโลยีใหม่ ๆ เรื่องราวการแพทย์ใหม่ ๆ หรือแม้กระทั่งเมนูอาหารอร่อย ๆ ที่คุณไม่เคยลอง ก็ถือว่าเป็นการทำให้สมองได้พัฒนาเช่นกัน การเล่นเกมส์ปริศนาอักษรไขว้ หรือสแครบเบิล ก็สามารถที่จะทำให้ความจำดีขึ้นได้ถึง 40% (จากผลการทดลองของอาสาสมัครในรายการบีบีซี ที่ออกอากาศเมื่อวันที่ 1 กันยายน 2549)

เขียนหนังสือด้วยมือที่ไม่ถนัด

การเขียนถือเป็นการพัฒนาสมองได้เหมือนกัน เพราะสมองซีกซ้ายของเรานั้นเป็นส่วนบังคับการเขียน หากใครที่ถนัดมือไหนอยู่ ก็ให้หัดลองใช้มืออีกข้างเขียนหนังสือ หรือวาดภาพ เพื่อให้สมองได้เรียนรู้อะไรใหม่ ๆ เพิ่มเติม และยังมีส่วนช่วยให้ความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้นด้วย

ยิ้มไว้โลกจะแตกก็ยิ้มไว้

เวลาที่เราทำอะไรก็ตาม หากเรายิ้มคนรอบข้างก็จะได้รับทราบถึงความรู้สึกดีๆ ของเรา แต่ควรจะยิ้มจากภายใน ไม่ต้องฝืน เพราะแววตาของรอยยิ้มนั้นหลอกกันไม่ได้ หากคุณรู้จักที่จะยิ้ม ก็จะทำให้สมองมีแต่เรื่องดี ๆ มีความสุข การยิ้มอย่างเป็นประจำและต่อเนื่องมีโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งเอ็นโดรฟินออกมา ซึ่งสารนี้จะไปออกฤทธิ์ให้ม่านตาขยายและทำให้ตาเป็นประกาย

หายใจช่วยให้สมองใส

การหายใจอย่างถูกวิธี มีส่วนช่วยพัฒนาสมองให้ได้ผลดีมากทีเดียว เพราะสมองของเรานั้นใช้ออกซิเจนมากถึง 20-25% ของทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นหากเรารู้จักหายใจ เข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ เพียงแค่วันละ 15 นาที ก็จะทำให้สมองได้รับพลังงานอย่างเต็มเปี่ยม

เข้านอนแต่หัวค่ำ

ภายในร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวภาพอยู่ ดังนั้นหากเราเข้านอนในช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนิน ก็จะทำให้ร่ายกายและสมองได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

นั่งสมาธิ จิตมีพลัง

การนั่งสมาธิ จะส่งผลให้สมองเข้าสู่ช่วงที่เป็นคลื่น Theta (ธีค้า หรือการที่สมองได้เข้าสู่การเข้าสมาธิแบบลึก) ทำให้สมองได้ผ่อนคลายสุด ๆ และเกิด Mental Imagery (ภาพจินตนาการที่สมองสร้างขึ้น) ส่งผลให้สมองเกิดความคิดสร้างสรรค์ และจินตนาการที่ดีออกมา ทำให้สามารถแก้ปัญหาในเรื่องต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้อย่างสร้างสรรค์

เสริมวิตามิน กินไขมันดี

กินไขมันดี หรือที่เราเรียก โอเมก้า 3 เพื่อเข้าไปทดแทนส่วนของสมองที่เป็นในไขมันที่สึกหรอไป นอกจากนี้ยังมีวิตามินบำรุงสมองอื่น ๆ อีก เช่น สารสกัดจากใบแปะก๊วย วิตามินบี1 บี6 บี12 น้ำมันพริมโรสที่ช่วยให้เซลล์ชุ่มน้ำและวิตามินซีที่ทำให้กระปรี้กระเปร่า