เลือกคาร์ดิโอให้เหมาะกับคุณ

บำรุงหัวใจด้วยการคาร์ดิโอ 

• เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอ

ต้องแน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณชอบ หรือหากคำว่าชอบจะผูกมัดเกินไป อย่างน้อยก็ต้องรู้สึกสบายใจที่จะทำ ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวสามารถเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

  1. การเดิน
  2. การวิ่ง
  3. การปั่นจักรยาน
  4. วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านหรือทางออนไลน์
  5. อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ rowing machine หรือ elliptical trainer
  6. เกมการออกกำลังกาย
  7. กีฬา บาสเก็ตบอล แฮนด์บอล เทนนิส และอื่น ๆ
  8. เกลียดคาร์ดิโอ ? อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวก็นับเป็นการออกกำลังกายแบบนี้ได้ การเดินรอบบ้าน การเต้นรำในห้องใต้ดิน การเดินเล่นในห้าง และ
  9. อื่น ๆ

• เลือกวันที่คุณจะออกกำลังกาย

แนวทางโดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางเป็นเวลา 30-60 นาทีในเกือบทุกวันของแต่ละสัปดาห์ แต่ให้เริ่มด้วย

1. เมื่อไรที่คุณจะมีเวลาจริง ๆ และ

2. อะไรที่คุณสามารถทำได้จริง หากคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มจากโปรแกรมพื้นฐาน 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน

• ออกกำลังกายเป็นเวลานานแค่ไหนนี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาแค่ไหน

(ไม่ใช่คิดว่ามีเวลามากแค่ไหน) และคุณทำได้มากแค่ไหน เหตุผลหนึ่งที่เราล้มเหลวในการออกกำลังกายต่อเนื่องคือเราไม่สามารถทำตามตารางที่วางไว้ได้จริง หากคุณมีเวลาเพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน นั่นก็เป็นสิ่งที่คุณจะใช้เพื่อการออกกำลังกายได้แล้ว

• จัดตารางการออกกำลังกาย

จดมันลงไปในปฏิทินเหมือนกับการนัดหมายอื่น ๆ ทำเหมือนมันเป็นสิ่งที่คุณจะไม่ลืม เช่นเดียวกับการนัดพบแพทย์ การนัดนวด และอื่น ๆ

• เตรียมความพร้อม

เวลาในการออกกำลังกายของคุณไม่ได้เริ่มต้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่เริ่มมาก่อนหน้านั้น คุณควรมีทุกสิ่งที่คุณต้องการพร้อมอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า รองเท้า น้ำ ของว่าง เครื่องตรวจติดตามชีพจร เครื่องเล่น MP3 และอื่น ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณก็จะมีเหตุผลในการโดดการออกกำลังกายอีก

• เรียนรู้ว่าจะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกาย

พยายามออกกำลังที่ระดับความหนักปานกลาง ซึ่งอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วงกลางถึงช่วงล่างของระดับเป้าหมาย อย่าเป็นกังวลมากเกินไปเรื่องการออกกำลังกายให้หนักพอในช่วงสัปดาห์แรก ๆ แต่ให้พยายามออกกำลังในระดับที่ทำให้รู้สึกว่าคุณได้ออกกำลังกายจริง ๆ

• เริ่มต้นตามที่คุณเป็นอยู่ หากคุณไม่สามารถทำได้ 30 นาที ก็ทำห้านาที หรือสิบนาที หรือเท่าไรก็ตามที่คุณสามารถทำได้ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นานต่อเนื่องสามสิบนาที

• ตรวจสอบตัวเองทุกสัปดาห์ บันทึกถึงความยุ่งยากที่เกิดขึ้นและจัดการกับมันทันที หากคุณพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกาย ให้หาวิธีอื่นในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ระหว่างวันแทน

เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านสมาชิกอย่างยั่งยืน ออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ​(Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) และ มีความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)

บริหารสมองวันละนิด เพื่อชีวิตที่ยาวไกล

เทคโนโลยีในปัจจุบันนั้นก้าวหน้าไปไกลมาก วิวัฒนาการใหม่ ๆ เข้ามามีส่วนช่วยให้เกิดความสะดวกสบายมากขึ้น แต่การที่คนเราสะดวกสบายมากขึ้น ก็ทำให้ใช้สมองน้อยลงและพึ่งพาเทคโนโลยีมากขึ้น แต่สมองนั้นเหมือนมีดที่ยิ่งลับยิ่งคม ยิ่งไม่ได้ใช้ยิ่งทื่อ จึงมีวิธีดูแลสมองของเราให้พัฒนาอยู่ตลอดเวลามาฝากกัน

กินเพื่อสมองดี

หลายคนคงจะเคยได้ยินคำว่า “กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น” ทั้ง ๆ ที่รู้ แค่คนส่วนใหญ่ก็มักจะละเลยอาหารเช้า เพราะความเร่งรีบที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน การกินอาหารเข้านั้นจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยในเรื่องภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องจากอดอาหารมาตลอดคืน หากใครที่กินอาหารเช้าเป็นประจำก็จะทำให้ความจำดีขึ้น อย่างไรก็ตามควรเลือกกินอาหารที่ดี และงดอาหารขยะอย่างเด็ดขาด

คิดเพื่อสมองดี

ลองสังเกตว่าวันไหนที่เราตื่นขึ้นตอนเช้า แล้วรู้สึกว่าอารมณ์ดี วันนั้นเราจะรู้สึกดีไปตลอดวัน แต่ถ้าวันไหนเรารู้สึกเบื่อ ๆ หรือเจอเรื่องแย่ ๆ แต่เช้า ความรู้สึกนี้ก็จะคิดตัวไปตลอดทั้งวัน ทำอะไรก็จะติดขัดไปหมด ดังนั้นหากอยากให้มีแต่เรื่องดี ๆ เกิดขึ้น และทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่งคิดอะไรออก ก็ต้องคิดถึงแต่เรื่องดี ๆ ส่วนเรื่องร้าย ๆ ก็ลืมมันซะ

พักผ่อนหันหาอากาศบริสุทธิ์

การพักผ่อนหย่อนใจหลังจากทำงานหนัก ถือเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ เพราะสมองจะได้พักผ่อนจากเรื่องสำคัญมาก ๆ และเรื่องราวความเครียดต่าง ๆ ที่ต้องเจออยู่เป็นประจำ ในหนึ่งปี อาจจะมี 2-3 วัน ที่คุณควรเลือก ที่จะเดินทางไปต่างจังหวัด เพื่อหาที่พักตากอากาศแบบสบาย ๆ เงียบสงบ ให้สมองได้พักผ่อน รวมทั้งหาอากาศที่ปราศจากมลพิษ เพื่อเติมพลังให้สมอง

เรียนรู้สิ่งใหม่

การพัฒนาสมองให้ได้ผลดีอีกอย่างหนึ่งก็คือ พยายามเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา จะได้พัฒนาสมอง เช่น เทคโนโลยีใหม่ ๆ เรื่องราวการแพทย์ใหม่ ๆ หรือแม้กระทั่งเมนูอาหารอร่อย ๆ ที่คุณไม่เคยลอง ก็ถือว่าเป็นการทำให้สมองได้พัฒนาเช่นกัน การเล่นเกมส์ปริศนาอักษรไขว้ หรือสแครบเบิล ก็สามารถที่จะทำให้ความจำดีขึ้นได้ถึง 40% (จากผลการทดลองของอาสาสมัครในรายการบีบีซี ที่ออกอากาศเมื่อวันที่ 1 กันยายน 2549)

เขียนหนังสือด้วยมือที่ไม่ถนัด

การเขียนถือเป็นการพัฒนาสมองได้เหมือนกัน เพราะสมองซีกซ้ายของเรานั้นเป็นส่วนบังคับการเขียน หากใครที่ถนัดมือไหนอยู่ ก็ให้หัดลองใช้มืออีกข้างเขียนหนังสือ หรือวาดภาพ เพื่อให้สมองได้เรียนรู้อะไรใหม่ ๆ เพิ่มเติม และยังมีส่วนช่วยให้ความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้นด้วย

ยิ้มไว้โลกจะแตกก็ยิ้มไว้

เวลาที่เราทำอะไรก็ตาม หากเรายิ้มคนรอบข้างก็จะได้รับทราบถึงความรู้สึกดีๆ ของเรา แต่ควรจะยิ้มจากภายใน ไม่ต้องฝืน เพราะแววตาของรอยยิ้มนั้นหลอกกันไม่ได้ หากคุณรู้จักที่จะยิ้ม ก็จะทำให้สมองมีแต่เรื่องดี ๆ มีความสุข การยิ้มอย่างเป็นประจำและต่อเนื่องมีโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งเอ็นโดรฟินออกมา ซึ่งสารนี้จะไปออกฤทธิ์ให้ม่านตาขยายและทำให้ตาเป็นประกาย

หายใจช่วยให้สมองใส

การหายใจอย่างถูกวิธี มีส่วนช่วยพัฒนาสมองให้ได้ผลดีมากทีเดียว เพราะสมองของเรานั้นใช้ออกซิเจนมากถึง 20-25% ของทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นหากเรารู้จักหายใจ เข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ เพียงแค่วันละ 15 นาที ก็จะทำให้สมองได้รับพลังงานอย่างเต็มเปี่ยม

เข้านอนแต่หัวค่ำ

ภายในร่างกายคนเรามีนาฬิกาชีวภาพอยู่ ดังนั้นหากเราเข้านอนในช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนิน ก็จะทำให้ร่ายกายและสมองได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

นั่งสมาธิ จิตมีพลัง

การนั่งสมาธิ จะส่งผลให้สมองเข้าสู่ช่วงที่เป็นคลื่น Theta (ธีค้า หรือการที่สมองได้เข้าสู่การเข้าสมาธิแบบลึก) ทำให้สมองได้ผ่อนคลายสุด ๆ และเกิด Mental Imagery (ภาพจินตนาการที่สมองสร้างขึ้น) ส่งผลให้สมองเกิดความคิดสร้างสรรค์ และจินตนาการที่ดีออกมา ทำให้สามารถแก้ปัญหาในเรื่องต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้อย่างสร้างสรรค์

เสริมวิตามิน กินไขมันดี

กินไขมันดี หรือที่เราเรียก โอเมก้า 3 เพื่อเข้าไปทดแทนส่วนของสมองที่เป็นในไขมันที่สึกหรอไป นอกจากนี้ยังมีวิตามินบำรุงสมองอื่น ๆ อีก เช่น สารสกัดจากใบแปะก๊วย วิตามินบี1 บี6 บี12 น้ำมันพริมโรสที่ช่วยให้เซลล์ชุ่มน้ำและวิตามินซีที่ทำให้กระปรี้กระเปร่า